星空体育官网办公室瑜伽下载_Word模板_14 - 爱问文库办公室瑜伽办公室瑜伽 【办公室瑜伽?天天好心情】 办公室瑜伽9招式 让OL们坐着就能瘦身 导语:小粗腿～大是办公室女性的普遍特征～如何远离这种身材呢,来看看办公室瑜伽9招式～让你身心都健康。 第1个动作: 动作要领: 功效:活动颈椎，伸展放松颈侧 的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促吸气，右手侧平举，掌心向外，左手进脑部的血液供应，在办公室中扶住头的右侧;呼气，头轻轻向左侧保持清醒的头脑。 弯。 保持3-5个深呼吸，吸气恢复正 中位，另外一侧肢体重复相同的动作。 左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯 第2个动作: 动作...

　　办公室瑜伽 【办公室瑜伽?天天好心情】 办公室瑜伽9招式 让OL们坐着就能瘦身 导语:小粗腿～大是办公室女性的普遍特征～如何远离这种身材呢,来看看办公室瑜伽9招式～让你身心都健康。 第1个动作: 动作要领: 功效:活动颈椎，伸展放松颈侧 的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促吸气，右手侧平举，掌心向外，左手进脑部的血液供应，在办公室中扶住头的右侧;呼气，头轻轻向左侧保持清醒的头脑。 弯。 保持3-5个深呼吸，吸气恢复正 中位，另外一侧肢体重复相同的动作。 左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯 第2个动作: 动作要领: 功效: 拉伸放松颈椎，胸椎及 肩背，改善呼吸机能，可以预防十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸及治疗呼吸道疾病。 气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。 呼气，弯腰弓背，收下巴低头， 眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2 动作重复3-5次。 十指交叉，放在脑后枕骨的位置 呼气，弯腰弓背，收下巴低头 第3个动作: 动作要领: 功效:拉伸手腕部，预防电脑手。 呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽伸展整个背部，改善长期伏案造 力打开背部的肩胛骨。 成的驼背现象。同时刺激胸腺， 提高免疫力，预防办公室流感。 吸气， 十指交叉， 双臂向上伸展， 掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气 放松，恢复正中位。 1 【办公室瑜伽?天天好心情】 呼气，双臂向前平伸，掌心向外 吸气, 十指交叉, 双臂向上伸展，掌心向上 动作要领: 第4个动作: 功效: 双手右手在肩上，左手在肩下，于 伸展肩背及手臂肌肉，减轻背后肩胛骨的中间位置勾住。 肩背部疼痛。同时伸展放松颈 呼气，头慢慢向下转向左侧。 部。 吸气，头慢慢向上转向右侧，下 巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图 3动作重复3-5次，吸气恢复正中位， 另外一侧肢体重复相同的动作。 坐位牛面式 吸气，头慢慢向上转向右侧 呼气，头慢慢向下转向左侧 动作要领: 功效: 第5个动作 手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背 肩，手肘向外平推。 部疼痛。 吸气抬头，手肘向上推，身体向 后弯。 呼气低头，拱背，收手肘压向胸 口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、 图3动作重复3-5次，吸气恢复正中 位，另外一侧肢体重复相同的动作。 2 【办公室瑜伽?天天好心情】 坐位鹰式 呼气低头，拱背 吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯 动作要领: 功效: 第6个动作 左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸放松臀部肌肉，尤其针对久坐的 背部，呼气，身体由胯部开始尽力前人，减轻腰部酸痛，有效预防及 屈。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正治疗坐骨神经痛。 中位，另外一侧肢体重复相同的动作。 坐位鸽王式 动作要领: 功效: 第7个动作 吸气左侧手臂向上伸展，身体向右拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩 侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复背，同时可以刺激腹部脏器的功 正中位，另外一侧肢体重复相同的动能及加强肺功能。 作。 吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯 动作要领: 功效: 第8个动作 双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉， 始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。刺激腹部脏器的功能。平衡身 保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。 心，减轻压力，预防及治疗焦虑、 失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复 精力。 3 【办公室瑜伽?天天好心情】 第9个动作 动作要领: 功效: 吸气向上拉整个上半身，呼气，在胯 放松颈、肩、背及腰部，促 的位置向前弯，用腹部去贴大腿。 进脑部的血液循环，给头脑充 电。 在大腿上放松整个的身体，头和 手臂自然下垂。保持30秒钟左右，吸 气慢慢恢复正中位，注意不要太快起 身，防止引起头晕现象。 吸气向上拉整个上半身 在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂 4 【办公室瑜伽?天天好心情】 工作压力大 8个简单瑜伽动作帮你轻松减压(组图) 导语:身处压力世纪～压力几乎成为生活的常态。作为一种毒素～压力累积在我们的身体中～形成巨大的隐形负担～我们无法预知压力累积到何时～会引起身体和情绪的爆发。 我们可以有更积极的态度--用有效的方法排解压力、预防压力的产生和累积。YOGA有助于缓解压力，健康身心，但是YOGA的“超难”又令很多人产生学习的压力。用YOGA减压，先要化解学YOGA的压力。现在就让我们跟随娜无压力学习YOGA，用简单、易学、同样有效的YOGA方式预防压力、排解压力～ 椅子式: 排压作用:强化腹、背、臀、脚 动作要点:双脚并拢，双掌贴于 踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干腿侧。先吐气，再用鼻吸气，同时 的功能，伸屈肩膀、胸腔，增强心由指尖带动手臂上移与肩平，屈髋 脏功能和平衡感。 微蹲。嘴吐气，感觉由尾椎往后背 脊延伸的力量，好像坐身后的椅子， 向下坐到自己可以的范围停止。注 意膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收， 吐气下巴微扣，眼睛睁大凝视正前 方，保持3-5个呼吸。 椅子式 勇士式: 排压作用:美化身体线条，滋 动作要点:双脚打开2倍于肩宽， 养脊椎，缓解肩部僵硬酸痛，促进双手置于髋部，吐气，脚跟外移， 新陈代谢和血液循环，保护女性生保持脚的侧边直线。吐气，准备开 殖器官。增强膝关节、踝关节的柔始动作，鼻吸气，屈左膝，左脚脚 软度，提高精、气、神。 尖转朝正左方，右脚保持原位，让 双脚呈L形，双臂张开，平视前方， 骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续 屈蹲，膝盖不超过脚尖，下巴带动 头往左转，眼睛直视正前方，保持 5个呼吸之内。 勇士式 站立祈祷手式: 排压作用:剌激胃部消化，促进横 动作要点:双脚并拢，双手置于 隔膜振动，使交感神经与副交感神体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺 经运作正常，温暖脊柱，促进胸腺胸、压肩、收下巴，保持微笑。鼻 功能，放松肩部、增加肩颈柔软度，吸气，双手合十于腹部，缓缓上移 保持头脑清晰。 至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同 高，保持双手掌互推。鼻吸气，嘴 吐气，同时双手由手肘带动往右推， 手肘以不超过肩膀并保持与肩同高 定位做延伸，同时头颈转向左看， 保持3个呼吸。换侧重复。 5 【办公室瑜伽?天天好心情】 站立祈祷手式 站立扭转三角式四十度 排压作用:矫正骨盆、 去除内脏脂 动作要点:站立，双腿分开大于 肪、强化背肌、手臂、颈部线条，髋，嘴吐气，双脚跟外移，保持脚 滋养脊柱，调整因久坐造成的坐骨侧边为直线。鼻吸气，微蹲坐，保 神经麻痹、疼痛，强化脚裸机能，持背部直线，吐气，屈髋，臀往后 刺激腰椎血液循环，预防痛经与经坐延伸，手肘与肩背部保持一线， 血过多，活化卵巢，滋养子宫。 头顶到尾椎保持一线，下巴微扣， 眼睛睁大凝视前方，微笑，鼻吸气， 双臂贴靠双膝内侧，再吐气，吸气， 左手放在腰部，右手保持在右膝内 侧，吐气，转腰，肩保持下压，协 助肩膀向后做原地扭转，脖子后转， 鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼 睛看向拇指方向，保持5次以内呼 吸。 站立扭转三角式 鹫式 排压作用:锻炼肩、背、腿 、臀的动作要点:双脚并拢，手置髋部， 肌肉，刺激手与脚部关节，强化循吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚 环系统，增加自我专注力及平衡感。 由前往后脚趾抓住地面保持稳定， 嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气， 右手臂由下往上环绕勾住左外手 肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后 延伸，同时指尖往上延伸。初学者 可先做1个呼吸练习，熟练后可增 加到3个呼吸。 鹫式 兔子式 排压作用:刺激头顶的百会穴， 动作要点:跪坐，吐气，双膝分 具有治疗便秘、头痛的效果，并可开与髋同宽，背脊保持直线。鼻吸 赋予头皮活力，有助头发健康。促气，双手握拳屈肘夹紧腋下，嘴吐 进内脏机能，柔软背骨、脊椎与颈气，以头顶为中心带动身体微向前， 部，让血液回流到脑部，增加脑部手肘贴近膝盖，目视前方，双手掌 供氧。 撑开放于地面，头顶顶地，头放在 双手掌中间，臀部抬高朝向开花板， 肩膀往后退，让身体往后延伸。膝 盖并拢，双手移到膝盖后方互抱， 保持5个以内的呼吸。恢复时要藉兔子式 由吐气把身体安全带回位。 6 【办公室瑜伽?天天好心情】 跪姿臀背肌式 排压作用:刺激臀部大腿肌肉、加动作要点:把身体摆成桌子式，双 强膝盖内侧的韧带灵活度，让手臂、手肘放在地面，双掌握紧，成三角 手腕、肩部、背部都参与运动。 形，双膝并拢，嘴吐气，先由右脚 尖带动右腿保持L状上抬，鼻吸气 时，放下。(吐气上抬、吸气下放， 做3个呼吸)左右腿各做4次，共做 5组。 跪姿臀背肌式 大树式 排压作用:锻炼平衡感，放松精神动作要点:双脚并拢，双手自然垂 保持平和、增强自信、强化骨骼、放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收 预防骨质疏松，间接刺激大腿内侧下巴，保持微笑。嘴吐气，双手置 的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前 脏。 保持稳定，鼻吸气，头顶线向上， 左脚抬起靠 在右脚膝盖内侧，双手 合十于胸前。保持3-5次呼吸。 大树式 7 【办公室瑜伽?天天好心情】 瑜伽5个小动作让你变 导读:瑜伽姿势不仅能提拉胸腺，让乳房更，更可通过脏腑，疏导肝气，让乳房更健康～ 一、挺胸伸展式 动作1:吸气星空体育官方网站，双手掌心交叉置于脑后，手肘尽量伸平。 动作2:吐气，上半身尽量向左侧倾斜，伸展到极限之后回到初始位置。 左右各完成1次为1组，每次做10组。 二、提胸坚挺式 动作1:吸气，双手手肘弯曲，手掌交叉轻抚双肩。 动作2:吐气，将右手手肘抬高至极限后慢慢回到初始位置。 左右各完成1次为1组，每次做10组。 三、完美胸型式 动作1:吸气，身体直立，双脚分开与肩同宽，双手握拳，手肘弯曲后抬高与平行。 动作2:吐气，双手慢慢向前推，力量集中在，然后慢慢回到动作1的位置，重复8至12次。 四、自然托高式 动作1:吸气，双手握拳，双臂平举与肩同高，且左右打开，手肘弯曲成90度。 动作2:吐气，双手用力向中间推挤至手肘及掌心完全并拢，静止5秒后慢慢放松，重复8至12次。 五、健胸瘦臂式 动作1:双手向前伸开，手掌直立。 动作2:以肩膀为中心点，手掌以画圈的方式带动手臂运动，反复画圈10次，保持自然呼吸。 8

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